トレーニーの皆様、普段のトレーニングでサプリメントは取り入れていますか？

筋ト初心者の方の中にはサプリメントを試してみたいけれど、どんな種類があるのか？何を取り入れれば良いのか？など疑問に思っている方も多いのではないでしょうか？

今回は筋トレにおいてトレーニングの質と効果を最大限に高めて筋肉を成長させるために有効なサプリメントについて紹介させて頂きます。

サプリメントについて

サプリメントは正しく活用することでトレーニングの協力なサポートアイテムとりますが間違った利用方法で取り入れてしまうと体調を崩してしまったり、効果を得ることは難しくなってしまいます。また、大会などを目指している方々はドーピングとなってしまうような種類の物もあるため利用可能なサプリメントが何であるかを把握してから選ぶようにする方が賢明といえます。

プロテイン

筋トレ、ボディメイク界隈で有名なのはプロテインなのではないでしょうか？プロテインは正確にはサプリメントではありませんがタンパク質（アミノ酸の集合体）を効率的に摂取することができる栄養補助食品のことで、タンパク質不足を補うには最適な物です。

日頃からタンパク質が不足している、摂取量を効率的に増やしたい時などのオススメです。

EAA とBCAA

EAA

筋トレやボディメイク界のサプリメントについて調べたことがある方でEAAというサプリメントの名前を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？EAAとは、「Essential Amino Acids（=必須アミノ酸）」の略称でのことで、9種類の必須アミノ酸の摂取を目的としたサプリメントです。

体を動かすために使われる筋肉も主にアミノ酸で構成されたタンパク質でできており、筋肉を作りだすアミノ酸のうち必須アミノ酸の摂取は非常に重要とされています。アミノ酸の集合体であるプロテインと比較した場合に消化吸収が早胃ことが特徴であり、トレーニングの前後で摂取する事でトレーニングの質と効果を高めることができます。

EAAの効果

1 筋肉の合成を促す

EAAには、「筋肉の合成を促すシグナルの発信」を行うアミノ酸と、「筋肉の材料」であるアミノ酸の両方が含まれています。そのため、EAAを摂取することでトレーニングによって傷付いた筋肉に働きかけ、より強力な筋肉を作ることが期待できます。

2 筋肉の分解を抑制する

EAAを摂取することで血中アミノ酸濃度を高められ、筋肉の合成が促進されるとともに、筋肉の分解を抑えられるとされています。

3 筋肉の修復で疲労回復

トレーニングによってエネルギーが消費されると、タンパク質も分解されて多くのアミノ酸が体から失われてしまいます。このタイミングで、EAAを摂取すると消費されたアミノ酸を補うことができ、疲労感を最小限に抑えることができると言われています。さらに、トレーニングによる疲労を回復、トレーニングの筋肉痛を軽減させる効果も期待できます。

4 集中力UP

EAAに含まれるBCAA（分岐鎖アミノ酸）により、眠気のもととなるセロトニン量を抑制することで、高い集中力を維持することができると言われています。

BCAA

BCAAはEAAの一部

BCAAとは「分岐鎖アミノ酸（Branch Chain Amino Acids）」の略で、9種類の必須アミノ酸のうち、バリン・イソロイシン・ロイシンの3種類のみを抽出したサプリメントです。この3種のアミノ酸は筋肉中のアミノ酸の約35％もの割合を占めるとも言われ、運動時のエネルギー源やタンパク質の分解の抑制、疲労回復などの効果が期待できます。

BCAAの効果

BCAAを摂取することで、筋肉の増強に必要なアミノ酸を補給でき、疲労回復や脂肪燃焼を促進させる効果が期待できます。 また成長ホルモン分泌を促進して筋肉合成を促す働きもあり、EAA同様に吸収スピードが早いことが特徴です。中でも「ロイシン」は１日のアミノ酸の必要量のなかで最も多いとされ、BCAAの中でも筋肉強化作用が期待できます。そのため、BCAAはEAAと同様に、ボディメイクや筋力UPをしたい人、アスリートなどにオススメしたいサプリメントです。

EAA（BCAA）とプロテインの使い分け

EAAとプロテインでは、摂取できる成分や吸収スピードに大きな違いがあります。それぞれの特徴を理解し上手に飲み分けることで、効果を最大限に発揮させることができます。筋肉は、常に合成（アナボリック）と分解（カタボリック）を繰り返しており、トレーニング開始直後から筋合成・筋分解は始まるため、EAAは筋トレを開始する30分程前から摂取し、筋トレ中も飲みながら行うことが良いとされています。さらに過度な筋疲労や筋肉の分解を抑えるため、トレーニング翌日も摂取するという使い方も可能です。

また、起床時は体内の血中アミノ酸濃度が下がっている状態なため、朝食を摂ることで血中アミノ酸濃度は徐々に高められますが、このタイミングでEAAを摂取することで起床後すぐに血中アミノ酸濃度を高めるのもおすすめです。

HMB

HMBは必須アミノ酸であるロイシンが代謝されることで生成される成分でり、筋肉の修復を促し筋肉量を増やす効果があります。また、激しい運動や突発的な負荷により筋肉が過度に分解して炎症を起こすことで筋疲労や筋肉痛を引き起こしますが、HMBを摂取することで筋肉の分解抑えつつ、これらの症状を軽減させることができます。 HMBを摂取するタイミングは、トレーニングの1～2時間前が効果的とされていてます。筋トレ中はエネルギーを得るために筋肉を分解するため、前もってにHMBを摂取しておく事で筋分解を抑えることができます。 

クレアチン

クレアチンは肉や魚などに含まれるアミノ酸の一種で、タンパク質に多く含まれています。スポーツサプリメントの代表格の１つでもあり、瞬発系の運動パフォーマンスの向上や、筋トレによる筋肥大、筋出力の持続・向上を目指す人々などに愛用者が多いことでも有名です。

クレアチンは豚肉や牛肉などの肉類や、ニシンやサケ、アジなどの魚類などに多く含まれています。普通の生活を送る上では、クレアチンが不足することはほぼありません。しかし、高負荷の筋トレや瞬発力が必要な運動及びトレーニングで失われる量が増えれば、食事だけで補うのは難しくなります。

さらにクレアチンは熱に弱く、調理などの加熱で失われやすいため、効率的に摂取をするのであればサプリメントでの補給がオススメです。

クレアチンの効果

クレアチンそのものは筋肉の構成要素ではありませんが、クレアチンによってレジスタンス運動（無酸素運動）時のエネルギー（ATP）供給が促進されるため、高強度のトレーニングにも耐え得るエネルギーを出し続けることができます。負荷がかかるトレーニングで力を発揮でして筋トレを長期間継続することができるようになるため、結果として効率的に筋肉量を増やすことができます。

まとめ

筋トレ、ボデイメイクにおいてサプリメントと調べてみると様々な種類があり何を取り入れれば良いのか分からなくなってしまうケースも多いかと思います。サプリメントを取り入れるときに大切なことは正しい知識を持つことです。前提としてサプリメントは必ずしも必要な物ではなく、不足しやすい栄養素を補うことを目的として取り入れるべき物です。サプリメントに依存するのではなく、まずは自身のトレーニングや食事の内容も見直して補助として使うように意識して取り入れていきしょう。