トレーニーの皆様、トレーニング初心者の皆様、いつもトレーニングお疲れ様です。皆様はトレーニングをする時間帯については何かこだわりがありますか？時間を固定している人やバラバラのの方など状況は様々かと思います。何時に筋トレの時間を確保するかによって体のパフォーマンスも変わるためアバウトに考えてしまうのは勿体無いと言えます。

筋トレに適した時間帯

一般的に筋トレの最適な時間帯は、昼過ぎから夕方辺りが良いとされています。この時間帯は交感神経が優位に働き、体温が高くなっているため、筋肉の柔軟性が高まりケガのリスクも低くなる為です。 

時間帯別のメリット、デメリット（朝）

メリット

朝にトレーニングの時間を設けることで筋肉が増強しやすく、代謝も上がりやすいとされています。早朝から朝9時の間に、筋肉増強に関わる「テストステロン」というホルモンの分泌が増える為で、この時間帯の筋トレは効果も高くなります。また、朝は一番体温が低い時間帯なのですが、この時間に体温を上昇させることで一日の代謝量が増えてダイエットにも効果的です。

デメリット

ケガのリスクがあることと筋肉が分解されやすいことがデメリットとしては考えれれます。朝は関節や筋肉など体が動く準備ができてなく硬い状態なので、激しい筋トレによって捻挫や肉離れといったケガのリスクが高まってしまいます。このため早朝の激しい筋トレは初心者にはオススメできません。事前にストレッチをして、身体をほぐしてから軽めな種目から筋トレをすることが望ましいです。

また、筋トレに必要なはエネルギーが朝食前は糖質が不足している状態であり、このまま筋トレをすると身体はたんぱく質をエネルギーに代えるために、筋肉を分解してしまいます。これを防ぐためにバナナなど消化吸収の早い糖質源を食べてからトレーニングを始めることをオススメします。

時間帯別のメリット、デメリット（昼）

メリット

昼の筋トレのメリットは、筋肉に強い負荷をかけられることと糖質が脂肪になりにくいことです。また、体も頭も覚醒して元気な状態であることが多いため、より質の高いトレーニングを行うことができます。

デメリット

朝と比較した場合に、栄養も摂れていて体も頭も元気な状態なので質の高いトレーニングを行うことができます。しかし昼間の筋トレで体を追い込み疲労を蓄積させてしまうと筋トレ後の予定で本来のパフォーマンスを発揮できなくなってしまうことがあります。午後や夕方に大切な予定が控えてる場合の筋トレは、場合によっては避けるべきなのかもしれません。

時間帯別のメリット、デメリット（夕方）

メリット

夕方は体温が上昇していて、身体も柔らかくなっているため、高強度の筋トレをすることができます。また、昼食で少し糖質を摂りすぎたとしても筋トレで糖質が使われるので、糖質が脂肪として貯まるのを防ぐことができます。筋トレ後に昼食を摂っても、糖質は筋肉に貯まりますので、脂肪として貯まりにくくなります。ダイエット中や高強度のトレーニングに適した時間であると考えることができます。

デメリット

ライフスタイルの都合で時間が取れないこと、環境によっては筋トレ後の汗をかいてもシャワーを浴びられることができない場合があります。

時間帯別のメリット、デメリット（夜）

メリット

時間が取りやすいこと、環境が整えやすく集中しやすいことが夜にトレーニングを行うことの大きなメリットです。日中は仕事や家事、育児などで何かと忙しいですが、夜になると自分のために時間を使えるようになる方も多いのではないでしょうか？この時間であればジムで筋トレをしている人が多いので、初心者の方でも状況に馴染みやすく集中しやすくなります。

デメリット

夜遅くに激しい筋トレをすると交感神経が活発になり、体が興奮した状態になります。この状態になってしまうと睡眠の質が低下してしまう恐れがあります。結果として疲労が蓄積し、翌日のパフォーマンスの低下、筋トレの質に影響が出てしまうことにもなります。適度な疲労感を感じる程度の筋トレに留め、就寝直前の時間帯はできるだけ避けることをオススメします。また、筋トレ後にストレッチをしたり、お風呂にゆっくり浸かったりして、リラックスすることでもカバーすることができます。

まとめ

トレーニングの時間を何時に設けるかはトレーニングの質は当然のこと、生活の質にも影響があります。仕事などライフスタイルの都合などから時間を固定したり最適な時間を設定することは難しい方も多くいらっしゃることかと思いますが、知っておいて損はありません。可能な範囲で時間帯も意識してみましょう。