筋トレにおいて重要視する要素として重量を意識することが多いかとは思いますが、筋肉を成長させるためには重量以外にも大切な要素がいくつかあります。これらの要素も意識して筋トレを行うことで効果を高めることができます。場合によっては成長の停滞を打破することも可能になるため日々のトレーニングにおいて疎かにしてしまうのは勿体無いと要素とも言い換えることができます。

この記事では疎かになりやすい、実は筋トレに大切な要素の解説をしていきます。

1 タイム&テンション(TUT)

筋肉に継続的な負荷が加わっている時間のことで、筋肉の成長（特に筋肉を大きくしていく）には非常に重要な要素の１つです。

いくらセット数を多くしても、筋肉に負荷が加わる時間が短くては効果的とは言えません。また、TUTが短くなってしまう要因として、負荷が対象としている筋肉から関節や他の筋肉に逃げてしまっていることが挙げられます。対策としてはターゲットとする筋肉を意識しながら正しいフォームで行うことが大切です。

• 筋肉から負荷が逃げやすいポイント
• 収縮と伸展の切り替えポイント
• フォームが崩れている
• チーティングありきのトレーニングになっている
• 補助のしすぎ
• 支点がずれる

2 スピードコントロール

一般的に初心者は1レップ2〜3秒で行い筋肉に効いてる感覚を掴む(神経が発達する)ことが良いとされています。しかし、中級者以上にると敢えて「早く行う」「ゆっくり行う」ことで普段とは違う刺激が筋肉に加わり成長が促されることがあります。

オススメとしては収縮を早く行い伸展(戻す)をゆっくり行う方法です。この方法では多くの筋繊維を動員することができるため、筋肉がより成長しやすくなります。また、多くのエネルギーを使うことにもなるため減量中にもオススメです。

他にも「早く行う」、「常に一定のスピードで行う」など色々と試してみるのも新しい刺激になるため取り入れてみたら面白いかもしれません。

3 インターバル

トレーニングのセット間に設けるインターバルですが、目的によって時間が変わることはご存知でしょうか？

筋トレのインターバルは、筋肉が次のセットで最大限の力を発揮できるように回復させるために行います。また、重い重量を扱う場合は神経系の回復も促進するために長めのインターバルを取る必要があります。インターバルを短くすると、体を頻繁に動かすことになるため、成長ホルモンが多く分泌されて痩せやすくなります。敢えて短くすることで筋肉への負荷を高めて成長を促すトレーニング方法も存在します。(ポーズレスト法)

一般的なインターバルの基準

• 筋持久力の向上：1分以内
• 筋肥大：1～2分
• 筋力の向上：3～5分
• ダイエット：30秒～1分

4 種目を変える

筋トレで毎回同じ種目からスタートすると決めている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

毎回同じメニューからスタートすることも悪いことではありません。慣れることで重量が伸びやすくなり、成長も実感しやすくなります。

しかし、筋肉に様々な刺激を与えるという視点でみると毎回違う種目を行うこともオススメできます。メニューが変われば筋肉に加わる刺激も変化して成長に繋がります。

もし、毎回同じメニューをこなしている方で停滞してしまっていると感じている場合は、種目を変えてみることで停滞を打破することができるかもしれません。

5 セットの組み方

筋トレのセットを組むときに、種目の順番や回数などを変化させることもオススメです。また、セットの組み方によっては普通の筋トレでは与えることができない高い負荷を筋肉に与えることが可能になります。

• ピラミッド法
• スーパーセット
• トライセット
• ドロップセット

など様々な方法があるため、取り入れみてはいかがでしょうか？

まとめ

筋トレで重量を意識することは非常に大切ですが、それ以外にも大切な要素がいっぱいあります。これらの要素が成長や停滞打破の鍵となることも多く、疎かにするわけにはいきません。筋トレの効果を最大化するためにも意識してトレーニングするようにしましょう。