トレーニーの皆様、いつもトレーニングお疲れ様です。トレーニングの成果は順調に出ていますか？筋肉を常に成長させ続けていくことは難しく、停滞気味の方も多くいらっしゃることかと思います。

今回は成長が停滞してしまっている方で、やってしまっている可能性のあるエラーや停滞打破の方法について解説をさせて頂きます。

1 可動域が狭い

筋トレで筋肉を成長させるためにはしっかり伸ばして、縮めることが大切です。

上級者になると敢えて可動域を狭くすることで高重量を扱えるようにして行うこともありますが、基本的にはフルレンジで動かすことを意識して動かすように意識してみて下さい。

可動域を意識すると扱う重量は下がってしますが、重い物を扱うことが目的ではなく筋肉にどれだけ負荷を与えることができるかがポイントです。

2 動作のスピード

トレーニングにおいて筋肉にどれだけの時間の負荷を与えたか(TUT)が筋肉の成長には大きく関わっています。トレーニングを早く行いすぎると筋肉に負荷があまり乗らなくなってしまい、結果として筋肥大においては効果の低いトレーニングになってしまうことがあります。敢えて縮めるときだけ爆発的に早くあげて、ゆっくり伸ばすような方法もありますが怪我のリスクもあるためオススメはできません。原則として伸ばす、縮めるの動きを意識してゆっくり丁寧にやってみることで筋肉をしっかりと刺激することができます。

また、トレーニングの全ての動作をゆっくり行うことも怪我のリスクが低く筋肉も意識しやすいためオススメです。

3 重量設定

トレーニングの重量は重いほど良いと考えてしまいがちですが、単純に扱う重量が重ければ良いという訳でもありません。重量を上げて無理矢理トレーニングを行ってもフォームが崩れて負荷が骨や間接、他の筋肉に逃げやすくなってしまいます。これは怪我をするリスクにも繋がるためオススメできません。

筋肉を成長させていくためには、自身がコントロールしながら扱えるギリギリの重さで行って力を出し切ることが大切です。

4 種目がいつも同じ

ここ最近は筋肉の成長が感じられていないという方で、毎回同じ種目のトレーニングを行っていませんか？もしかしたら筋肉が刺激に慣れて成長が頭打ちになっているのかもしれせん。筋肉を成長させるためには様々な刺激を与えることが効果的とされているため停滞を感じたらメニューを見直してみたり、やったことがない種目にもチャレンジしてみましょう。

5 フォームが崩れていないか

筋トレは重量よりも、いかに筋肉に負荷を与えることができたかが大切です。フォーム崩れてしまうと狙っている筋肉に上手く負荷を与えることができなくなってしまいます。

筋トレは自分で正しいフォームだと思っていても、癖が出てフォームが崩れてしまうものです。そのため定期手な見直しが必要です。

ときには鏡を見ながら正しいフォームを意識してトレーニングを行うようにすることで改善することができます。

ここで、敢えて扱う重量を落として正しいフォームを意識して行うことで効かせることができる場合もあります。

6 オーバーワークになっていないか

正しいフォームで行っているのにもかからず伸び悩むことはありませんか？これは筋肉ではなく神経が疲労していることが原因となっているパターンもあります。

筋肉を成長させるためには休養も必要で、関節や神経についても同様のことが言えます。

筋肉だけでなく関節や神経などもしっかりと休ませてなければ力を発揮することも成長することもできません。

7 その他の理由

チーティングの使い方が違う

→反動ありきでやらない、トレーニングをゆっくり行ってみる。

筋肉の力を出し切っていない

→セット数と重量を見直してみよう

毎回同じ重量のトレーニング

→目安として10レップ3セットができるようになったら扱う重量を上げてみましょう。

まとめ

筋トレのメニューは最初はしっかり成長するメニューを行うことができていても、個人の癖などが出てきてトレーニングの質が落ちてしまうことで成長が止まってしまうことが多々起こります。また、同じ自身の体の変化に応じてメニューも変化せていくことが求められるため同じメニューの繰り返しでは筋肉の成長も頭打ちとなってしまうケースがほとんどです。

しかし、この問題はちょっとした意識とメニューの変化だけで打破することができます。常に自分の体に状態をチェックしてメニューをアップデートしいくようにしましょう。