筋トレ前の食事は意識していますか？

多少はアバウトに考えてしまっていても、トレーニングを行うことはできますし、多少の成長もします。しかし筋トレの効果を最大化するという視点において筋トレ前の食事をアバウトに考えてしまうのは非常に勿体無いことです。ここでは筋トレの効果を最大限に高めるための食事の考え方について解説させて頂きます。

空腹でトレーニングをしてしまうと

空腹状態でトレーニングを行うとエネルギー不足により脂肪と同時に筋肉も分解されてしまいます。筋肉をつけたくてトレーニングをしているのに、これでは意味が無くなってしまいます。さらに、筋肉が落ちれば基礎代謝も減ってしまうためダイエット視点でも、オススメですすることはできません。また、エネルギー(糖質)が足りないと集中力が下がったり、力入らなかったりとトレーニングのパフォーマンス低下に繋がります。

最悪のケースとしてトレーニング中に低血糖になってしまい、めまいや吐き気の症状が出てしまう。そしてバーベル、ダンベルを落とす、倒れるなど怪我に繋がってしまうケースもあるため注意が必要です。

筋トレ前の食事で意識すべきこと

1 食べ過ぎない

いくらトレーニング前の食事が大切だからと言って満腹まで食べてしまうと、食べた物の消化を促す為に胃や腸に血液を多く送ることになります。このため、筋肉に十分な血液が行き渡らなくなりパフォーマンスが落ちてしまいます。

また、胃腸に血液が集まらなくなり消化吸収が上手く進まなくなり、消化不良を引き起こす原因にもなってしまいます。

2 摂取するべき栄養素

糖質

筋トレをする前にはトレーニングに必要となるエネルギー（糖質）をしっかり摂取することで筋肉の分解を防ぎ体のパフォーマンスも上がります。

タンパク質

筋肉の分解を防ぎ、トレーニングによって傷付いた部分の修復が行われ筋肉を効率的に成長させていくことができます。

3 食べるタイミング

筋トレ前の食事のタイミングとしては、トレーニング始める時間から逆算して2～3時間前に摂ることがオススメです。

食べ物の消化吸収には約2〜3時間程度の時間が必要で、食後2時間程度経つと満腹感や空腹感もなく、血糖値も程よく上がって運動しやすい状態になります。

トレーニングを始める時点で、消化吸収がある程度進んで血液中に吸収された栄養素がある状態が体としてはベストコンディションといえます。

4 食事の時間がないときの対策

ライフスタイルの関係で、どうしても食事がトレーニング前になってしまうという場合は消化の早い食べ物を選ぶことで、カバーすることもできます。ここでも糖質とタンパク質を必ず摂取するように意識しましょう。

具体的な例としてはバナナ、プロテインドリンク、エナジードリンク類などは消化も早いためオススメです。

オススメの食べ物

卵

完全食品とも呼ばれ糖質、食物繊維、ビタミンC以外の栄養素を効率域に摂取することができる。トレーニング前は温泉卵や半熟のゆで卵にすることで短時間で効率良く吸収されるためオススメ。

ハム

低脂質、低カロリーで高タンパク、最高の筋肉飯。卵と組み合わせてハムエッグとして食べるのもオススメ（生ハムは塩分量が多いためトレーニング前という視点ではあまりオススメできない）。

モンスターエナジー

素早く吸収される糖質が多く含まれ、他にもカフェインやアルギニン、カルニチンによってトレーニングの質が高まる(ゼロカリーの物から糖質は摂れないため注意)。

サラダチキン

タンパク質が豊富で種類も豊富なため時間がない朝でも食べやすい。

蕎麦

糖質だけでなくタンパク質も豊富で、消化吸収も早い。練製品（ちくわ、かまぼこ）などをトッピングしてタンパク質量を強化するのも効果的。

豆腐

糖質とタンパク質が含まれ、手軽に食べやすい。

バナナ

消化が早く、糖質やビタミン、ミネラル、カリウムも豊富。トレーニングまであまり時間がない時にオススメ。

プロテインドリンク

糖質やタンパク質を手軽に素早く摂取できる。

まとめ

質の高いトレーニングを行うためには、トレーニングの方法だけでなく食事にも意識を向ける必要があります。食事の内容やタイミングを見直すことでトレーニングの質が向上するだけでなく、筋肉の効率的な成長にも繋がります。自身のライフスタイルに応じてできることから意識していきましょう。