プロテインの必要性

体作りや筋トレにはタンパク質が必要といわれていますが、なぜ必要なのでしょうか？

タンパク質は筋肉や肌など健康的な体を作るために必要不可欠な栄養です。もし、日常生活の中でタンパク質が不足してしまうと不足分のタンパク質を筋肉を分解して確保しようとするため、筋肉が失われていくことになってしまいます。結果として筋トレによって鍛えた筋肉を失う、基礎代謝の低下によって太りやすい体になる。などの影響が出てしまいます。これらを防ぐためにはタンパク質をしっかりと摂取することが重要で、プロテインがオススメされています。

プロテインのメリット

筋力トレなど体を動かしているときは普段の生活をしている時に比べてエネルギーの消費も多くなるため、エネルギー不足してしまいがちです。ここで運動後にプロテインを摂取することで筋肉の分解を防ぐだけではなく、筋肉の合成がスムースにすすみ、新しい筋肉が作られやすくなります。

食事から摂るタンパク質には脂質や他の栄養素が含まれていることが多く、消化吸収に時間がかかるため、筋力トレーニング直後の摂取は効率的とはいえません。プロテインは、脂質や糖質を取り除いたタンパク質なので水に溶かすだけで摂取することができるため、トレーニング後に素早く手軽に摂取することができます。

飲むタイミング

プロテインをボディメイクに有効活用するためには、目的に応じて飲むタイミングを考えることも必要といえます。

1 筋トレ後

筋肉の修復作業が始まる直後に摂取すると効果的です。運動直後から約45分以内の「筋合成のゴールデンタイム」に摂取すると最も高い効果が見込めます。さらに、糖質と一緒に摂取するとさらに高い効果を得られます。

2 食後

食事によって分泌されたインスリンがタンパク質の消化吸収を促進されるため効果的です。

3 朝食

体内時計を整え、やる気や集中力に関わるホルモンの分泌を促す効果がります。また、その日の食欲暴走して食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

4 就寝前

IGF-1（インスリン様成長因子1）や成長ホルモンの分泌が高まるタイミングでせむことで効率的に消化吸収されるため、、筋肉の回復に効果的です。

5 間食

食前にや間食の代わりとして飲むことで多少の満腹感が得られるため、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

摂取量について

プロテインは栄養補助食品のため、日頃の食事で必要なタンパク質を摂取することができていれば必ずしも必要というわけではありません。また、プロテインは正しい量で摂取すれば問題はありませんが、過剰摂取すると腎臓に負担がかかる可能性があります。 自身の体質や生活状況も摂取量を調節していくことが大切です。

また、プロテインは1回の摂取量が大人の方で30g程度が目安（飲むタイミングが食事と近い場合は食事で摂るタンパク質量を含む）とされています。一度に大量に摂取しても吸収することができずに消化不良となり様々な不調の原因になってしまいます。

タンパク質の過剰摂取となっているサイン

• いつも以上にオナラが出る
• 便が普段より臭い
• 胃腸の調子が悪い、下痢している

腎臓への負担

プロテインのタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、さらにアンモニアに分解されます。このアンモニアを無毒化するために働くのが肝臓と腎臓で過剰なタンパク質を摂取すると負担がかかることになります。腎臓学会では、1日1.3g/kgBWを超えないことが、タンパク質の摂取量の目安とされています。厚労省がおすすめするタンパク質の1日摂取量は体重1kgに対し、0.8gとされていますが個々の体質や羅ウフスタイルによっても変わるため参考程度として覚えておいても良いまもしれません。 腎臓への負担が気になってしまう方は植物由来のたんぱく質であるソイプロテインがおすすめです。動物性たんぱく質に比べて含硫アミノ酸の含有量が少なく、消化吸収が穏やかであることから、腎臓にかかる負担も軽減されるとされています。 

まとめ

プロテインに限った話ではありませんが食材、食品に含まれている栄養素の恩恵を最大限に活用するためには適切なタイミング、食べ方、飲み方を工夫することが大切です。また過剰摂取は健康リスクを背負うことにもなります。

よほど極端なことをしなければ重症化することは考えにくですが、知っておいて損もないため知識の１つとして知っておいて損はありません。プロテインとも上手に付き合いながら理想の体を目指していきましょう。