プロテインとは

トレーニーの皆様にとってはお世話になっている方も多いプロテインですが、筋トレをしているかは関係なく不足しているタンパク質を補うことができる優秀な栄養補助食品です。適切な量のタンパク質を摂取することで筋トレによる体作りや、健康的に痩せていくことができる痩せ体質になることが可能となります。

プロテインの種類

プロテインテインは原材料によって主に3種類に分類されます。それぞれ特徴が異なるので自身の体質や目的に応じて選ぶことで体作り有効的に活用することができます。

種類と特徴

1 ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料として抽出したプロテインです。プレーンヨーグルトから染み出てくる透明な液体を見たことがある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？これがホエイ(乳清)です。このホエイに含まれているタンパク質を牛乳から抽出した物がホエイプロテインです。牛乳のタンパク質(ホエイ)は必須アミノ酸をバランス良く含んでるため、ホエイプロテインも牛乳由来の必須アミノ酸を含む良質なタンパ源となります。また、ホエイプロテインは水に溶けやすい性質で飲みやすく、消化吸収も速いため運動後にタンパク質を素早く摂取したい場合に活用しやすいといえます。

2 カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じ牛乳由来のタンパク質です。牛乳に含まれているタンパク質のうち約80％がカゼイン、約20％がホエイであり、カゼインは多くのタンパク質が集まってできています。ヨーグルトを水切りして上澄液(ホエイ)を取り除いて残った固形分がカゼインです(牛乳に凝乳酵素を加えて凝固したカゼインを取り出して作られたものチーズです)。カゼインに含まれているタンパク質はカゼインプロテインと呼ばれていて、カゼインプロテホエイプロテインと同様に必須アミノ酸をバランスよく含んでいることが特徴です。カゼインは水に溶けにくい性質で消化吸収が緩やかなため、満腹感の持続が長いという特徴があります(吸収時間は4時間程度)。ダイエット中の完食などで栄養サポートとして活用することができます。

3 ソイプロテイン

ソイプロテインとは大豆由来のタンパク質で、植物由来の必須アミノ酸をバランス良く含んでいることが特徴ですまた、カゼインプロテインと同様に水に溶けにくい性質があり、消化吸収が緩やかです。さらに、ソイプロテインには大豆由来の大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンには健康面でも様々な効果があり、タンパク質を摂取しつつ恩恵を受けることができます。ソイプロテインはたんを動物性タンパク質ではなく、植物性タンパク質から摂取したいと考えている方やダイエット、減量中の方は有効に活用することができるのではないでしょうか。

プロテインの選び方

プロテインは何を原料として作られているかによって特徴が異なります。最大限に有効活用するためには、特徴を理解して自身の目的にあう物を選ぶことが大切です。皆様がプロテインを利用しようと考えた目的は何でしょうか？プロテインの選び方のポイントを3つの目的から解説をさせて頂くので選定の参考にしてみて下さい。

1 筋トレ

筋肉を効率的に増やしたいなら、吸収速度が速いホエイプロテインが最適です。トレーニング後に摂取すると、筋肉の回復と成長もすばやく行えます。ホエイプロテインの中でも、WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）は乳糖がほとんど入っておらず、乳糖不耐症の方にもぴったりです。しかも、乳糖が少ないということは、脂肪や炭水化物も少ないということです。そのため、たんぱく質以外の摂取をできるだけ控えたい方にもおすすめです。

2 ダイエット

ダイエット中は、カロリーコントロールと満腹感の持続が重要です。「それが簡単にできたら悩まないんだよ！」と思ってしまいますよね。そこで、お菓子をプロテインに変えてみませんか？　カゼインプロテイン（乳由来）やソイプロテイン（大豆由来）はゆっくりと吸収されるので、満腹感が長時間続きます。甘くておいしい製品もたくさんあるので、お菓子が欲しくなったら飲んでみてください。また、ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、エストロゲン（女性ホルモン）作用をもつので、ホルモンバランスを整える効果もあります。さらに食物繊維も含まれているため、腸内環境の改善にも役立ち、一石二鳥以上です。これにより、ダイエット時の栄養不足を補いながら、健康的に減量できます。

3 健康美容

健康や美容が目的なら、ソイプロテインがとくにおすすめです。大豆由来のイソフラボンは、肌や髪、爪の健康維持に欠かせません。有名なイソフラボン化粧品をご存知ですよね。身体の内側から取り入れると、肌に塗る以上の効果が期待できます。さらに、ホルモンバランスをサポートしてくれるので、更年期障害や女性のPMS対策にもなります。また、もちろんお肌のためにはビタミンやミネラルも摂りたいところです。ぜひそれらも併せて摂取しましょう。えんどう豆由来のピープロテインも、アレルギーのリスクが少なく、健康のために飲むのにぴったりです。ただし、ピープロテインには独特な風味があります。「あまりおいしくないなぁ……」と感じたら、牛乳や豆乳に溶かしたり、料理に入れたりして摂取してみましょう。

まとめ

まず、乳や大豆にアレルギーのある方は、何を原料とするプロテインなのか必ず確認してください。乳糖不耐症の方やお腹を壊しやすい方には、WPI（ホエイアイソレート）やソイプロテイン、ピープロテインをおすすめします。これらは乳糖を含まず、消化吸収もスムーズです。また、プロテインの飲みすぎは、腎臓や肝臓に負担がかかります。プロテインばかり飲むのではなく、バランスのよい食事と組み合わせて、プロテインの過剰摂取を防ぎましょう。