「分割法」とは、1回のトレーニングで鍛える筋肉の部位を絞り、部位ごとに分割してトレーニングする方法です。

筋トレを継続していくと筋肉を追い込むためにセット数や種目の数が徐々に増えて時間がかかるようになってきます。そのため、集中力や体力が続かなくなってしまうい1回のトレーニングで複数の部位を追い込むとが難しくなってしまいます。ここで、効率的にトレーニングを行うために分割法を採用する必要があります。

メリット

分割法を採用することによって1回のトレーニングで鍛える筋肉を絞ることで、狙った部位にエネルギーを集中させて短時間でも筋トレを行えます。また、その日に鍛える部位が決まっているので種目を考える手間が減り、トレーニングに集中できるでしょう。そのため、トレーニングを習慣化しやすく、効率よく筋トレを行うことができる方法といえます。

デメリット

筋トレの部位を細かく分割しすぎると、鍛える頻度が減ってしまう可能性があり、結果的に筋肉が成長しにくい状態になってしまうことがあります。また、筋トレ上級者になるほど週4回から週5回のトレーニングが必要となるためジムに通う時間とモチベーションをいかに確保できるかが課題となってしまいます。

2分割

筋トレ初心者にオススメで比較的分かりやすい分割にもなるため、メニューも組みやすいことがポイントです。2分割法では部位で分ける方法と動作で分ける方法があります。

部位で分ける（上半身と下半身）

1日目

上半身→ベンチプレス、ベントオーバーロー、ショルダープレスなど

2日目

下半身→スクワット、レッグプレスなど

動作で分ける（プッシュとプル）

筋トレの動作では、押して鍛える種目(プッシュ動作)と引いて鍛える種目(プル動作)があります。この2つで分割するのもオススメです。

1日目

プッシュ→ベンチプレス、ショルダープレス、レッグプレスなど

2日目

プル→ラットプルダウン、アームエクステンション、レッグエクステンションなど

3分割

2分割の筋トレに慣れてきたら、上半身をさらに2分割した3分割を試してみても良いかもしれません。3分割のトレーニングでは、上半身(胸・肩・上腕三頭筋)・上半身(背中・上腕二頭筋)・下半身に分けることが一般的です。ポイントとしては上半身のトレーニングを筋トレの動き(プッシュ・プル)で分割すると効率的に鍛えていくことができます。

1日目

上半身(プル)→ラットプルダウンなど

2日目

上半身(プッシュ)→ベンチプレス、ショルダープレスなど

3日目

下半身→スクワット、レッグプレスなど

4分割

筋トレに慣れてきて、さらなる質と効果の向上を目指すのであれば4分割法がオススメです。4分割法では、胸・ニ頭、下半身、肩・三頭、背中

で分割をします。この分割の良い点は分割回数を増やしてしまうと1部位辺りのトレーニング頻度が減ってしまうというでデメリットがあるのですが、この点ををある程度カバーすることができます。具体的には背中の日にデッドリフトなどのコンパウンド種目を取り入れることで、足や腕もメインの日ほどではありませんが刺激することができます。

1日目

胸上腕二頭筋→ベンチプレス、ダンベルフライ、ダンベルアームカールなど

2日目

下半身→スクワット、レッグエクステンション、カーフレイズなど

3日目

肩・上腕三頭筋→サイドレイズ、ショルダープレス、ナローベンチプレスなど

4日目

背中→デッドリフト、チンニング、ラットプルダウンなど

5分割

筋トレの分割法をさらに突き詰めていくと、1部位を追い込むのにも時間とセット数が必要になり5分割とすることもあります。5分割では1回のトレーニングで鍛えるのは1つの部位となり、胸・肩・背中・腕・足をそれぞれ鍛えます。1部位ごとに鍛えるため、筋トレの強度も非常に高くなります。鍛えた筋肉の十分な休息も必要ですが、分割数が増えると頻度は減ることになるため休ませる時間も確保しやすくなります。

まとめ

筋トレをある程度突き詰めていくと1回の筋トレで全身を効率的に鍛えていくことは難しくなってきてしまいます。このタイミングで分割法を上手く取り入れることでトレーニングの質を高めることができます。何も考えずにただ好きなように分割してしまうとトレーニングの効果が下がってしまうこともあるため各種目で使う筋肉がどこなのか、時間や体力なども考慮しながら分割メニューを考えてみましょう。