どの種目をどの程度の負荷（ウエイト）で行うべきか？
筋トレは目的に沿ったメニューを組むことで効果を最大化することができますが、目的に合わないメニューを組んでしまうと遠回りになってしまうこともあります。パーソナルトレーナーの方で「何回やればいいの？」という質問を受けることも多いかと思います。今回は筋トレの効果を最大化するためのメニューの組み方のヒントを目的別で考察してみたいと思います。
重量設定について
筋トレので重量設定は重すぎても軽すぎても効果が低く、超高重量を1回だけ行ったり、軽すぎて何回でもできてしまう重量で何回も行う。これでは成長もしにくく効率も悪くなってしまいます。筋トレの効果を最大にするためには、ある程度の重さと回数が必要となります。人によって体格や筋力、目的が異なるため万人に最適な重量設定のルールはありませんが、一般的には下記の重さを参考として調節していくことが筋肉の成長視点で考えると効率的とされています。
筋力強化
筋力の強化を目的としてトレーニングを行いたい場合はある程度の高重量を扱うことが求められます。
具体的には1～4回上げると5回目が上げることが出来ない重さを設定し、1～4回上げるトレーニングを行うことで筋力が向上するとされています。
筋肥大
筋肉を大きくすることを（筋肥大）を目的としている場合は筋力の向上が目的のトレーニングより重量を少しだけ低く設定して回数を増やすのが効果的です。
5～18回上げられる重量設定で行うようにすることが効果的とされています。一般的に10～12回が筋肥大最大において最適と考えられていルため、この回数で13回目が上げられなくなる重さに設定し、10～12回連続で上げるトレーニングを行うことで筋肥大を狙うことができます。
筋持久力
筋持久力を伸ばしたい場合は重量よりも回数を増やすことが効果的です。
18回以上上げられる重さで上げられなくなるまでトレーニングを行うようにしてみましょう。
また、相応のセット数は求められることにはなりますが、セット数を多くすることで筋肥大を狙うことも不可能ではありません。
回数、セット数
筋トレを1セット行うだけでは筋肉を追い込むことは難しく、効果も得られにくくなります。そのため、トレーニングを行うセット数を複数回にして初心者は3セット程度を目安に行うのが効果的です。複数回にすることで1セットで行っていたトレーニングよりも筋肉を追い込むことができるため、高い成長効果が得られます。
慣れてきたら3セットから４・５セットなどにあげたり、別種目を増やすのが良いです。
また、セット数が増えるたびに1セット辺りのレップ（回数）を徐々に減らしていくようなメニューの組み方も効果的です。
インターバル
複数回のセットを行うトレーニング間のインターバルも非常に大切な要素の１つです。目的に応じて時間設定を変えることでトレーニングの質や効果を高めることができます。
筋力強化
筋力の強化が目的である場合はセット間のインターバルは2～5分と少し長めに設定することがポイントです。インターバルを長めに設定することで筋肉がしっかり休むことができるため、毎回のセットでしっかりと高重量を扱うことができるようになります。同じ重量を同じ回数扱うことができるにインターバル時間を設定すすることがオススメです。
筋肥大
筋肥大を目的としたトレーニングの場合は、セット間のインターバルは1～3分にすることが良いとされています。これは、1～3分にインターバルを設定することで、筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌応答が大きくなるためで筋肉が成長しやすいと考えられているからです。休憩が長すぎると次セット目が苦なく上げられるようになりますが、成長ホルモンの分泌は1～3分の休憩と比べて低下するとことが分かっています。逆にインターバルを短くしすぎてしまうと筋肉を追い込む際に十分に追い込むことができなくなります。筋力アップを狙った場合は、インターバルが十分でないと疲労でトレーニング強度が下がってしまうので、長めに設定する方が効果的です。
筋持久力
筋持久力を向上させるためのインターバルは、30秒以内であることが良いと考えられています。筋肉をできるだけ休ませることなく負荷を与え続けることが筋持久力の向上には大切です。また、短いインターバルでトレーニングを行うことで、心肺機能や筋持久力を効果的に鍛えることもできます。
まとめ
筋トレのメニューは目的に応じて意識するべきポイントは異なり、これらのポイントを疎かにしてしまうと効率的なトレーニングとは言えなくなってしまいます。また、個人の体質によっても適切なセット数やインターバル時間が微妙に変わってきます。まずは一般的に効果的だとされている方法を試してみて、自身に最適なメニューとなるよう徐々にアレンジをしていきましょう。