筋肉が成長するセットの組み方1に引き続き、筋肉を成長させるために有効とされる方法について紹介させて頂きます。色々な方法を試してみて、自身にピッタリの方法を見つけ出す。そして、筋トレの効果を最大化させていきましょう。

1 フォースドレップ法

フォーストレップとは、目標回数を超えてさらに追い込んで鍛えるための方法で筋肥大に効果的とされています。フォーストレップを行うには、補助者についてもらう方法と、自分自身でやる方法があります。

本来であれば挙上できない、自信の限界を超えた領域で筋肉に負荷をかけることができるため筋肉に対して非常に強い刺激が入り、その分、筋肉の成長を促すことができます。特に、筋肥大に対して有効です。

筋トレ初心者のうちは、自身の限界内での負荷でも十分に筋肉は成長していきますが、中級者レベルになってくるとそれも頭打ちになります。そこでフォースドレップ法を導入することで、停滞(プラトー)を打破して、さらに高いステップに進むことが可能になります。

さらに、筋トレ上級者は筋肉の負荷耐性も強くなるため、通常のセットではなかなか効かないことも多く、様々なトレーニングセット法を駆使して筋肉に刺激を入れていくことになります。その中でも、フォースドレップ法は上級者レベルの筋肉に対しても効果的で採用している方も多くいらっしゃいます。

フォーストレップを負荷が大きく頻繁に活用するとオーバートレーニングになってしまうため、注意が必要です。補助者を付けて2〜3回程度で行うようにすることがポイントです。

例ベンチプレス

1 自力ではこれ以上の回数は上げられない

2 補助者の助けを借りて、もう2～3レップ行う

2 スリースラッシュセブン(3/7)

 3/7とは、ボディビルダーの山本義徳氏が考案した筋肥大を促すトレーニング方法で、15秒のインターバルを挟みながらトレーニング動作を3回、4回、5回、6回、7回と1回ずつ増やしながら行う方法です。動作間のインターバルは休息ではなく、筋肉を収縮もしくはストレッチさせる姿勢のキープに使うことで、効率的に筋肉に刺激を与えることができます。

例ダンベルアームカール

1セット目5kgで3レップ→スティッキングポイントで15秒キープ

2セット目kgで4レップ→ スティッキングポイントで15秒キープ

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7セット目5kgで7レップ→ スティッキングポイントで15秒キープ

3 ドロップセット

ドロップセットとは、重い重量から始め、セットごとに負荷を軽くしながら反復運動を繰り返すトレーニング方法です。筋肉を限界まで追い込み、筋肥大を促すことができます。

筋肥大においては回数ではなく、筋肉を限界まで追い込めたかが重要です。

チーティングや他の筋肉も動作に使うことで筋肉を最後まで追い込みることができます。

ポイントとしてはダンベルやマシンでウエイトプレートを交換する時間も省くことが大切です。また、強度の高いトレーニングを繰り返すため筋肉へのダメージが大きく、筋線維が回復する時間もより長い時間が必要となるためオーバーワークには注意して下さい。

4 レストポーズ

レストポーズ法とは、セットの途中で限界がきた時点で、その場で数十秒間休息(レストポーズ)をとり、再びセットを継続するトレーニング方法です。

具体的には最大で5回程度がギリギリとなるような高重量を設定して、セット間のインターバルを20秒程度の短い時間設定にして追い込みます。

例

1 セット目　ベンチプレス80kg 5回

インターバル20秒

2 セット目　ベンチプレス80kg 3〜4回

インターバル20秒

3 セット目　ベンチプレス80kg 2〜3回

インターバル20秒

4 セット目　ベンチプレス80kg 1回

まとめ

日々のトレーニングにおいて同じメニューを繰り返していて成長が停滞してしまう場合も多く存在します。筋肉は様々な刺激を与えることで効率的に成長をしていくというパターンもあるため、同じトレーニングを繰り返すだけでなく様々なメニューを取り入れて継続をしていくことで停滞を打破できることがあります。自身の体の状況も確認しながら色々な方法を試してみましょう。