皆様、朝食はしっかり食べていますか？

朝は起きるの精一杯、仕事で夜が遅いのでゆっくり寝ていたい、食欲が無い。など様々な生活環境から抜いてしまったりアバウトに考えてしまっている方も多いのではないでしょうか？そんな疎かにしてしまいがちな朝食ですが、ダイエットだけでなく健康面においても非常に大切です。今回の記事では朝食の重要性、具体的にどんなことを意識すれば良いのかを解説していきます。

朝食が大切な理由

1 太りやすい体質になる

朝食とは1日の始まりであり、最初のエネルギー補給のタイミングでもあります。このタイミングでエネルギー補給をすることで体はしっかり動いてくれます。ここでエネルギーの補給が無い状態で活動をしてしまうと筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまうリスクも高まってしまいます。

また、朝食を抜いてしまうと食事の間隔が開きすてしまい、食後の血糖値が一気に上がり、太りやすくなってしまう(セカンドミール効果)ことも分かっています。

2 体内時計が整う

朝食には体内時計をリセットする効果もあります。

体内時計とは身体に備わった一定のリズムで約25時間サイクルであるとされていますが、1日は24時間のため約1時間のズレが発生してしまうことになります。このズレを解消するためには朝に日光を浴びて朝食を食べることが必要とされています。

注意点としては、炭水化物とたんぱく質を意識して摂ることが大切で、パンやおにぎりだけの炭水化物に偏った食事ではなく、バランスを意識しながら朝ごはんのメニューを考えることが大切です。

3 活動のパフォーマンスが下がる

朝ごはんを抜くと、脳のエネルギーが不足して集中力や記憶力の低下などに繋がるとされています。

朝食を食べずに学校や職場に行くと、イライラしたり、集中力が出なくて、勉強や仕事がはかどらないことはありませんか？これは、脳や体のエネルギーが不足していることが原因で起こっています。

脳が活動するためにはエネルギーとして主にブドウ糖が必要ですが、ブドウ糖は体内に大量に貯めておくことができないため、すぐに不足してしまいます。朝は空腹でエネルギー不足となっていることがほとんで、もちろん脳もエネルギー欠乏状態です。朝食をしっかり食べないと脳のエネルギーが不足し、 集中力や記憶力も低下してしまいます。

そのため、脳のエネルギー源であるブドウ糖が多数つながった状態であるデンプン（炭水化物）を朝食で摂り、脳を働かせる栄養素コリンや必須アミノ酸のリジンも取り入れて、効率よく活動できるように栄養を体に届けてあげましょう（リジンを効率的に摂るには、おかかや卵かけごはんなどがおすすめです）。

理想的な朝食メニューの考え方

朝食のメニューを考えるときに大切なポイントはバランスのよい栄養素を摂取する、消化吸収がゆっくりな食材を選ぶ 腹持ちがよい食材を選ぶ ことです。
また、食材選定のポイントとして意識すべきことは下記となります。

• 野菜や果物など、ビタミンやミネラルを豊富に含む食材
• 大豆製品や乳製品、卵など、たんぱく質を多く含む食材
• パンやシリアル、おにぎりなど、穀物類(糖質)を摂取する
• 全粒粉やもち麦入り、玄米など、茶色い炭水化物を選ぶ 

補足

ライフスタイルなどの関係で複数のポイントは意識できない、実践することが難しい場合は、昔ながらの日本の食卓である「一汁三菜」を基本として、ごはんを主食、汁物、主菜、副菜を組み合わせることを意識してみるだでバランスの良い朝食メニューに近づけることができるため、オススメです。

最低限抑えるべきポイントとしては糖質やたんぱく質をしっかり摂取することで、交感神経を優位にして体を活動モードにすることができます。卵や乳製品などのたんぱく質はゆっくりと消化・吸収されるため、腹持ちが良くなり、間食を減らす効果も期待できます。

まとめ

日常生活において、ライフスタイルの都合などから疎かにしてしまいがちな朝食ですがダイエットやボディメイクだけなく健康面でも非常に大切な食事です。実際に朝食の習慣を見直しただけで体が変わり始めたというパターンもあります。最初から100％完璧な朝食の習慣を持つことは難しいかもしれませんが、意識できることから実践していくだけでも効果は得られます。まずは自身の朝食に対する考え方を振り返ってみることか始めてみても良いと思います。