ダイエッターの皆様、ダイエット中に一度は食欲が暴走してしまって、食べ過ぎたという経験をしたことがあるのではないでしょうか？そして、食欲を自由にコントロールすることができればダイエットも失敗しないと考えることも少なくはないかと思います食欲をコントロールすることはダイエットの成否に大きく関わるため可能であればできるようなりたいものです。今回は食欲の暴走をできるだ防ぎ、ダイエットの進捗に支障が出てしまうリスク減らし方について解説していきます。

1 睡眠時間を確保、睡眠の質を上げる

睡眠不足、睡眠の質が悪化することによって食欲をコントロールしているホルモン（レプチン、グレリン）のバランスが乱れてしまいます。ホルモンバランスが乱れてしまうことで食欲を抑える機能が働きにくくなり、暴飲暴食を誘発してしまうリスクが高まります。これらを防ぐためには睡眠時間の確保、睡眠の質の向上が必要となります。

• レプチン→食欲を抑えるホルモン
• グレリン→ 食欲を増進するホルモン

2 ストレスを避ける、上手く発散する

過度にストレスが暴飲暴食につながってしまうという経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？ストレスによって暴飲暴食を誘発させてしまうのもホルモンバランスが乱れてしまうことが理由の1つとされています。ストレスが過度に溜まるとノルアドレナリンの分泌量が増加して食欲を必要以上に増進させてしまいます。生活環境や仕事の都合などからストレスをゼロにすることは難しいかもしれませんが、可能な限りストレスが溜まらないような環境作りと発散の場を設けることで対策することができます。

3 空腹時間を減らす

空腹の時間が長くなってしまうことで、次の食事で食べ過ぎとなってしまうリスクが高まります。長時間の空腹を満たすために早食い・ドカ食いすると、血糖値が急激に上昇してグルコーススパイクを起こす可能性があります。これによって血糖値が急激に上がるためインスリンが分泌されて脂肪の生成にもつながります。血糖値の急上昇は肥満のリスクだけでなく体への負担も大きいため健康面でも良くありません。食事の時間を調節するか、食事間で適度に間食を挟むことで対策をしましょう。

4 咀嚼回数が増える物を食べる

咀嚼回数(噛む回数)が増えることで満腹中枢が刺激されやすくなります。その結果として必要以上に食べ過ぎてしまうことも防ぐことができます。早食いが肥満に繋がると聞いたことがある方もいらっしゃるかと思いますが、これは咀嚼回数が少なくなり満腹中枢への刺激が少なくなることで満腹を感じるまでの時間が長くなってしまいます。満腹を感じるまで食べ続けることが食べ過ぎになってしまうため、肥満の原因とされています。

5 家に不必要な食材は置かない

ての届く場所にお菓子があって食べてしまうということも少なからずあるのではないでしょうか？多少の空腹でも身の回りに必要以上に食べ物を置くことをしなければ、必然と必要な物しか食べないという結果になるため食べ過ぎを防ぐことができます。スーパーなどに買い物へ行ったときについ買ってしまう癖がある方は見直してみることでダイエットにとって不要なカロリー摂取を防ぎことができるようになります。

まとめ

ダイエット中の空腹は我慢をすることがツラいと感じてしまうような場面も多いと感じてしまうこことも多いでしょう。空腹を感じてしまうこと自体は人間の生存本能でもあるため仕方がないという見方をすることも出来ます。そのため食欲と戦うことではなく、如何にコントロールをするか？暴発をさせないか？を考えていことが大切であり建設的ともいうことができます。