1 ジャガイモ
100g 76Kcal 旬 5〜6月 10〜11月
オススメ理由と特徴
- 低カロリーで低糖質(精白米の半分以下)。
- ボリュームがあり、満腹感を得やすい。
- 食物繊維が豊富で腸内環境の改善や、便秘の解消効果がある。
- ビタミンCが含まれ、コラーゲンの合成促進や抗酸化作用がある。
- カリウムによるむくみ解消効果がある。
- ビタミンB1により糖質の代謝が促進、体脂肪蓄積の防止効果がある。
注意点
- フライドポテトなど油を多く使用する調理方法は避けること。
- 皮にも食物繊維 やビタミンCなどが豊富なため一緒に食べる。
オススメの食べ方
- 主食と置き換えてカロリーオフに。
- 間食やメニューの一品に加えて満腹感を。
２ 里芋
100g 58Kcal 10月
オススメ理由と特徴
- 低カロリーで低糖質(精白米の約1/3)。
- 食物繊維が豊富で腸内環境の改善や、便秘の解消効果がある。
- カリウムによるむくみ解消効果がある。
- ビタミンB1が含まれ、体脂肪の燃焼効果や疲労回復に効果がある。
注意点
- カリウムや食物繊維(ガラクタン)茹ですぎることにより失われやすい。
- 煮物など味が濃い調理方を選ぶときは調味料の使い過ぎに注意すること。
オススメの食べ方
- 煮物で食事メニューの一品に。
- 里芋ご飯、炊き込みご飯でカロリーオフに。
3 カブ
100g 18Kcal 10〜12月
オススメ理由と特徴
- ビタミンB1が含まれ、体脂肪の燃焼効果や疲労回復に効果がある。
- ビタミンCが含まれ、コラーゲンの合成促進や抗酸化作用がある。
- 低カロリーで低糖質。
- 食物繊維が豊富で腸内環境の改善や、便秘の解消効果がある。
- 腹持ちが満腹感も得やすい。
注意点
- 水溶性の栄養素を含むためスープや生食がオススメ。
- 葉には脂溶性の栄養素も含まれるため少量の油で炒めて食べる。
オススメの食べ方
- サラダや漬物で食事のメニューに。
- 鍋や煮物で他の野菜などと一緒に。
4 ちんげん菜
100g 9Kcal 3〜5 ９〜10月
オススメ理由と特徴
- Bカロテンが豊富で抗酸化作用や免疫機能向上の効果がある。
- ビタミンC、Eによる抗酸化作用がある。
- カリウムによるむくみ解消効果がある。
- アリルイソチネアートによる消化促進効果がある。
注意点
- 水溶性の栄養素が多いため調理方法に注意すること。
- 納豆などの発酵食品と一緒に摂るのは避けること。
- オススメの食べ方
- 蒸し料理で他の食材と一緒に。
- 炒め物で脂溶性のビタミン類の吸収率の向上に。