BIG3（ビッグスリー）について

「BIG3（ビッグスリー）」は、バーベルを使っておこなうことができるデッドリフト、スクワット、ベンチプレスの3種目のことを指します。1つの関節を使い小さめの筋肉にアプローチするアイソレーション種目に対し、複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目であり身体全体を効果的に鍛え上げることができます

また、他の種目と比較すると高重量を扱うことができるのもポイントに1つで全身の筋肉に強い負荷を与えることもできます。ふくらはぎや僧帽筋など、BIG3で鍛えられない部位もあるため、追加でメニューに取り入れることで全身を均等に鍛え上げられます。

ビッグスリーがおすすめされる理由

• 筋力向上や筋肥大を促進する
• バーベルだけでおこなうことができる
• 全身の主要な筋肉を効率よく動かせる
• 姿勢改善や基礎代謝の向上につながる 
• ホルモンバランスを整える効果がある
• 日常生活の動作改善にもつながる
• 大きな筋肉を鍛えるためボディメイクに効果的
• 体幹も強くすることができる
• 脂肪燃焼効果を期待できる

１ベンチプレス

筋トレ界隈の王様で、トレーニーの中には「ベンチプレス何キロ？」が挨拶と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

筋トレのBIG3の中で、ベンチプレスは大胸筋強化の代表的なメニューであり、大胸筋だけでなく二の腕の「上腕三頭筋」や肩の「三角筋」も同時に鍛えることができるので、厚い胸板や太い腕を手に入れたい人には非常にオススメです。トレーニング経験がある程度あり、マシンやダンベルなどで胸を鍛えたことがある人にも最適で徐々に重量を増やし、胸板を厚くするような筋肥大を目指すことができます。

使う筋肉

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、前鋸筋、大腿四頭筋、臀筋

２デッドリフト

デッドリフトは、すべてのトレーニングの中でもっとも重い重量を持ち上げることができる種目です。

背中の脊柱起立筋、お尻の大臀筋（だいでんきん）、太もも裏のハムストリングスなど、下半身を含む全身の筋肉にアプローチできるため、全身を効率的に鍛えたい人、筋力と筋肉量を一気に増やしたい人にオススメです。

高重量を扱うのに慣れている人に効果的である反面、柔軟性が不足している人や、大臀筋やハムストリングスの柔軟性が低い人は、正しいフォームでおこなうことが難しく怪我のリスクもあるため、トレーナーのサポートなしで挑戦することはオススメできません。

使う筋肉

脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、腹直筋、腹斜筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

３スクワット

スクワットは下半身全体を鍛える王道のトレーニングです。太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋（だいでんきん）までの幅広い筋肉群にアプローチすることができ、上体を支える体幹の筋肉も同時に強化できます。

レッグプレスなどマシンを使ったトレーニング経験がある人に向いている種目で、下半身の筋肉量を増やしたい人、下半身のパワーを強化したい人、スポーツパフォーマンスの向上を目指す人にもオススメです。また、下半身の筋力強化だけでなく、下半身の血流やリンパの流れを促し冷えやむくみの改善も期待できます。

注意点として、椎間板ヘルニアや脊柱に障害がある人や膝・腰にケガや痛みがある人は、病気・ケガの部位に負担をかけてしまう可能性が高いため行うのは避けるようにしよう。

使う筋肉

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、下腿三頭筋

まとめ

BIG3を採用してトレーニングを行うことで、体に中でも大きな筋肉を鍛えることができて効率よく筋肉を鍛えることができます。マシントレーニングだけでなく、フリーウエイト（バーベルやダンベルを使った筋トレ）に挑戦したいけれど何から始めたらいいか分からない初心者は、まずトレーナーにアドバイスをもらいながらBIG3種目から始めてみるのもオススメです。