皆様はどんなメニューを組んでトレーニングをしていますか？
筋トレには様々な方法があり、セットの組み方も多く存在します。自身の目的や状況に応じて工夫をすることで筋トレの効果を最大化して体を変えていくことができるようになります。また、日々の筋トレは欠かさずに継続しているのにも関わらず体が変化しなくなってくることもあり、ここでも方法を変えることで成長の停滞を打破することができます。
今回は筋トレのセットを組むときのヒントとして数ある筋トレ方法の中でも実践しやすい物を前半と後半でピックアップして解説をしてきたいと思います。
1 ピラミッド法
ピラミッド法とは低重量、高回数と高重量、低回数のセットを組み合わせて行う方法のことでアセンディング・ピラミッド法とディセンディング・ピラミッド法の種類があります。
片方のみを行う場合や人にによってはアセンディングを行ったら、そのままディセンディングに移行するやり方で行っている場合もあります。
アセンディング・ピラミッド法
最初のセットは低重量、高回数からスタートして徐々に高重量、低回数にセット内容を変化させて行う方法です。
例、アームカール
1セット目→8kgで12レップ
2セット目→10kgで10 レップ
3セット目→12kgで8レップ
4セット目→14kgで6レップ
5セット目→16kgで4レップ
ディセンディング・ピラミッド法
アセンディングの逆で最初のセットは高重量、低回数からスタートします。そして徐々に低重量、高回数にセット内容を変化させて行う方法です。5セット目では軽い重量を扱いますが、最後の2レップ程度がきつく感じられる重量を選択することが効かせるポイントです。
例、アームカール
1セット目→16kgで4レップ
2セット目→14kgで16 レップ
3セット目→12kgで8レップ
4セット目→10kgで10レップ
5セット目→8kgで12レップ
2 コンパウンドセット法
コンパウンドとアイソレーション
トレーニング種目には、複数の関節と筋肉を同時に動かす多関節運動(コンパウンド種目)と単一の関節と筋肉だけを動かす単関節運動(アイソレーション種目)とがあります。
コンパウンドとは複数の関節と筋肉を同時に使う運動のことを指し、一般的に多関節運動とも呼ばれます。複数の筋肉群を同時に鍛えることができるため、時間効率に優れることや高重量を扱うことができるメリットがあります。また、体を安定させるために無意識で体感を使うため、体感の安定性を高める効果もあります。スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどがコンパウンド種目に該当します。
コンパウンドセット法
コンパウンドセット法とは一つの筋肉に対して複数の種目をインターバルをはさまずに連続して行うトレーニングセット法です。普通のトレーニングよりも非常に強い負荷が筋肉に加わるため、刺激に筋肉が慣れてしまって起こる発達停滞期(プラトー)の打破に有効とされています。
コンパウンドセット法では一般的に2つの種目を連続で行うことが多く、1種目のコンパウンドセットと1種目のアイソレーション種目を組み合わせることが一般的です。
高重量高負荷種目から低負荷定重量種目の順で行うコンパウンド種目→アイソレーション種目の順で行うことが大切で、この順番を間違えると効果が低くなってしまいます。
例
1 ベンチプレス→80kgを10レップ
2 連続してダンベルアームカール→10kgを10レップ
3 スーパーセット
スーパーセットとは、異なる筋群や拮抗する筋群を連続してトレーニングする方法です。トレーニングの効率化や心肺機能の向上、スタミナや持久力の強化などが期待できます。
異なる筋群を鍛えることで、1つの筋群が休んでいる間に別の筋群を鍛えることができることや、連続して行うことでトレーニングの時間も短縮にもなるためトレーニングの効率が上がります 。
反対の働きを持つ筋肉（拮抗筋）は常に相乗的に働くため、高い効果を得ることができますがトレーニングの強度が低下する、フォームが乱れやすくなる、 場所をとるなどの注意点もあります。
例
1 上腕二頭筋を鍛えるアームカール
2 上腕三頭筋を鍛えるアームエクステンション
こ の２つを交互に行う。
4 トライセット、ジャイアントセット
トライセットとジャイアントセットはとは同じ部位に対して負荷を与える種目を連続して行うトレーニング方法です。
・トライセット：3つのエクササイズを連続して行う方法
・ジャイアントセット：4つ以上のエクササイズを連続して行う方法
１つの部位に対して強い負荷を与えることができるため、筋持久力や心肺機能を鍛える効果が期待できます。筋肥大が目的であれば対象筋への強い負荷と筋疲労が必要で、同じ部位を連続して攻める必要があるため、狙った部位がすぐに張ってしまい継続して行うことが難しくなるため非推奨という意見もあります。
まとめ
筋肉を成長させるために有効とされる方法についていくつかをピックアップして解説させて頂きました。個人の体質や骨格、ライフスタイルによって適した方法も変わってくるため色々な方法を試してみましょう。
また、今回の記事で紹介することができなかった方法については別の記事にて紹介させて頂くので併せてお役立て下さい。