筋トレによって体を変えるために時間とお金もかけてジムに通っている。しかし、体が思うように変わらない。効果が出ていないような気がする。といった状況に陥ってはいませんか？筋トレで体を変えるためには理解をして実践する必要がある原理原則があります。

効果が出ていない場合のほとんどは、この原理原則から外れてしまっていることが原因であり初心者、上級者など関係なく陥ってしまっていることもあります。

今回は筋トレの効果を最大限に得るために知るべき原理原則について解説をさせて頂きます。

筋トレの原理と原則とは

トレーニングの“原理”はカラダに起こる現象、トレーニングの“原則”は、効果を出すうえで守るべき法則（行動規則）のことを意味しています。

この原理を知り、原則を守りながらトレーニングを行うことで、その効果をさらに高めることができます。

トレーニングの3原理

1 過負荷の原理

筋肉を成長させるためには日常生活以上の負荷を体に与える必要があり、日頃の生活で加わるのと同レベルの負荷によるトレーニングでは効果が現れません。これを「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。また、いつも同レベルの負荷でトレーニングをしていても体が刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。

例えば、ベンチプレスで最初は重くて上らない重量でも継続をしていくと徐々に上がるようになっていきますそして最終的には楽々と上がるようになり体も変わらなくなってきます。

ダイエットにおいても同様で、毎日同じ有酸素運動をしていても徐々に痩せなくなっていき最終的には停滞していくことになります。

体を変えるためには負荷を常に高めていくことが必須となります。

2 可逆性の原理

トレーニングを行って高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまいます。これを「可逆性の原理」といいます。

学生のときに運動部に所属していて筋肉もそれなりについていたけれど、社会人にな運動の機会が減ったことで筋肉が痩せ細ってしまった。という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？

体は生活の状況に適応して変化をしていきます。使わなくなった必要の無い筋肉は減ってしまいます。体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があります。

3 特異性の原理

トレーニングは負荷設定、フォームなどによって得られる効果が変わります。これを「特異性の原則」といいます。一言で筋トレといっても筋肥大や筋力向上、筋持久力向上、何を目的とするかによってトレーニングのメニューは大きく変わります。

また、鍛えたい部位に対して負荷をかけなくては成長もしません。太く逞しい腕が欲しいのにスクワットなど脚のトレーニングをしていては効果はありません。

目的に合った正しいやり方で目的とする部位に対してを行う必要があります。

トレーニングの5原則

1 漸進性の原則

筋肉量を増やしていくためには同じ負荷でトレーニングを続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必須とされています。これを「漸進性（ぜんしんせい）の原則」といいます。

ここで大切なポイントは「徐々に」という点です。

仮に負荷を急激に高めてトレーニングを行ったとして、それに適応して急激に筋力が向上するかといえば、そんなことはありません。筋肉や関節を痛める、そもそも扱うことができないのでトレーニングにならない。といったことが起こってしまいます。

少しずつ時間もかけて負荷を増やしていくことでトレーニング効果を得ることができます。

2 全面性の原則

筋トレをするうえで、鍛えたい場所や好きな部位、好きなメニューがある方も多いかと思います。しかし偏ったトレーニングメニューは、体のバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります。

これは容姿や筋トレに限らず、競技スポーツのパフォーマンスにおいても同様です。

体を動かすときは、動かしている部分以外でも姿勢を保ち、体を安定させるため、無意識的に使っている筋肉もあります。そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うこと、持久力や柔軟性意識して鍛えることで体幹も強くなり、トレーニング効果も高まります。

この法則を「全面性の原則」と呼びます。

3 意識性の原則

実践しているトレーニングがどこの部位に対して負荷を与えているのか。どんな目的や意味を持っているか。これらを意識してトレーニングをすることで効果が高まります。

筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつで、どんな意図でそのトレーニングを行うのかをしっかり意識し、メニューの組み立てやトレーニングを実施することで効果が得られやすくなります。

4 個別性の原則

体や体質はは個人によって別物であり、性別・年齢・身体組成・体力など、すべてが同じという人は誰1人いません。そのため、最適なトレーニングの内容も全く皆同じとはなりません。そのため、個人に合ったトレーニングメニューと負荷設定を行うことが大切です。万人に最適な方法はなく、それでは効果を得ることは非常に難しくなります。これを「個別性の原則」といいます。

これがトップボディービルダーの皆様が実践している方法を初心者の方にオススメすることができない理由の１つでもあります。

5 反復性の原則

トレーニング効果を出すためには、継続することが大切です。どんなに努力をして追い込んだとしても、数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することで、徐々に効果を得ることができます。これを「反復性の原則」といいます。

まとめ

筋トレは単純に重量を追い求める、繰り返す。これだけで体を変えることは非常に難しいとされています。初心者の方は、最初に原理原則について知り、意識をしてトレーニングを行うようにしてみましょう。

中級者以上の方で最近は体が変わっていないという方は、自身のトレーニングが原理原則から外れてしまっていないかをチェックしてみるのもオススメです。